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吃糖过量似吸毒 戒“糖瘾”宜慢不宜快

  • 过量糖分可引发大脑的炎症反应而引起认知障碍,可能与阿尔茨海默病有关


  • 大脑扫描发现糖跟可卡因等毒品引起反应类似,还可产生耐受性,不易戒瘾


心理诊室

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现代人的口味越来越甜了,生产商为了销量而竞相往食物里加糖。然而我们的身体并不适应那么多的糖分,于是肥胖、糖尿病、高血压等代谢病陆续袭来。近年来的研究发现,糖还可严重损害人类的精神健康,导致抑郁、焦虑加重甚至严重的精神障碍,还影响学习和记忆。更可怕的是,糖能够令人成瘾,对大脑的影响堪比可卡因等毒品。无怪乎很多人嗜糖如命,明知糖对身体不好仍然忍不住要吃。为此,心理专家提出了很多戒除“糖瘾”的实用方法,建议在每日的生活中逐渐施行,但原则上不宜一下子戒断。


争议:


含糖饮料能否提神醒脑?


糖即碳水化合物,是人体所需的重要营养物质。如,大脑仅占体重的2%,但所需的能量却约占到人体能量总需求的20%,但大脑无法直接利用传统三大营养素中的蛋白质和脂肪,只能靠血液不断输送氧和葡萄糖来提供。在下午3时左右,午餐的能量消耗得差不多,血液中的葡萄糖水平降至低点,此时如果你的大脑处于紧张的活动状态,就容易感到困倦、精神不集中、记忆力下降。一些人甚至可能发生低血糖反应,出现头痛、头昏、手抖的症状。


对于这种情况,一些营养学家提出,适量喝含葡萄糖的饮料能让血糖偏低者的大脑迅速恢复状态。然而,英格兰拉夫伯勒大学睡眠学教授吉姆·霍恩研究发现,一些含糖的“功能饮料”在提神方面只对低血糖患者有一定作用——糖分进入人体后,刚开始15分钟确实具有一定的醒脑作用,之后便会逐渐减退,甚至会加剧困倦感,除非饮料还含有咖啡因。他表示:“其实要清醒头脑,还不如喝杯白开水来得有效。”


危险:


吃糖过多全面损害精神健康


到了营养严重过剩的今天,人类摄入的糖分已经远远超过正常所需,纷纷导致肥胖、2型糖尿病、高血压等慢性病,糖俨然成了现代人的“公害”。你可能觉得自己平时很少吃砂糖、蜂蜜,其实糖还广泛存在于各种食物之中,从燕麦片到鱼肉,再到番茄酱里头都有。


糖可以损害人类的精神健康。研究发现吃糖过多会增加抑郁的风险,也可令精神分裂恶化。流行病学调查显示,糖摄入量高的国家抑郁症发病率也比较高。美国国立精神卫生研究所高级临床科学家大卫·萨克博士解释说,血糖从很高的水平突然下降,会加重情绪障碍;糖会降低体内的某种激素的活性,还会产生慢性炎症,影响人体免疫系统——这一切可能与抑郁和精神分裂有关。


糖不一定会导致人焦虑,但是可能加重焦虑的症状,削弱患者应对焦虑的能力。动物实验显示,吃了很多蜂蜜、糖的大鼠更容易出现焦虑。一些容易惊恐发作的人对危险的征兆很敏感,而糖会导致视力模糊、思考困难、疲劳等容易令他们以为是惊恐发作的症状,从而更增加了他们的担心和恐惧。血糖水平忽高忽低会令人产生震颤和紧张,也可加重焦虑。


糖会损害认知能力,包括学习和记忆,原因可能是糖引起体内胰岛素抵抗,进而损害大脑神经细胞之间的联系。美国加州索尔克研究所的科学家发现,血液中高水平的葡萄糖会缓慢地损害全身细胞,特别是脑细胞。美国威斯康星大学的研究发现,过量糖分就像细菌、病毒,可引发大脑的免疫炎症反应,引起认知障碍,例如损害记忆力,可能与阿尔茨海默病有关。


失败经验:


一下子不吃糖容易“破戒”


糖会让人成瘾。美国俄勒冈研究院的神经科学家艾瑞克·斯蒂斯博士运用功能性核磁共振成像(fMRI)对大脑进行扫描发现,糖跟可卡因等毒品类似,能够令大脑的相同区域兴奋起来。美国耶鲁大学的研究发现,有的人仅仅是看到奶昔,大脑的“奖赏中心”就出现了类似吸服可卡因的兴奋反应。嗜糖如命的人会对糖产生耐受性,要吃越来越多的糖来获得快感,正是物质依赖的典型症状。原来,糖能够刺激大脑产生化学物质“多巴胺”,让人感觉良好。


对于戒毒、戒酒而言,常用的方法是一下子彻底戒断,但糖是食品的成分,能让人完全不吃、不喝一切含糖的食品吗?很多人减肥的教训就是在节食一段时间之后,容易突然暴饮暴食,结果体重又上去了。美国纽约减肥及营养研究中心临床心理学家亚历克西斯·科纳森博士称,越是不让自己吃的东西就越有诱惑力,令你整天忍不住想象它有多么的美味,忍到最后就容易破戒:“老子今晚啥都不管了,把那包甜面包干掉!”


成功经验:


慢慢减少吃糖量调整口味


美国马萨诸塞大学医学副教授、临床心理学家谢里·帕基欧托博士认为,我们吃糖成瘾是通过条件反射逐步形成的。如果你反复吃一种食品,即使你开始的时候不喜欢吃,吃多了你也摆脱不了了。糖瘾跟小时候的家庭饮食习惯有关,如有些家庭有饭后吃甜点的习惯;食品工业把大量的糖添加到产品中,让人们不知不觉中多吃了很多糖,养成了吃甜的习惯。


糖瘾是可以克服的,而跟戒毒的不同之处是你不用彻底戒断。要提醒的是,甜跟糖并不能画等号,没有热量的甜味剂也是很甜的,甚至比真正的糖还甜,用甜味剂代替糖反而会增加糖瘾。帕基欧托称,我们现在要逆转糖成瘾的过程,也可以通过条件反射减轻,训练你的口味不吃那么甜。他举了三个例子:


1.喝咖啡。如果你每天喝咖啡都喜欢放很多糖,就要数数一共放了多少包糖?减去一包糖,让咖啡变得没那么甜,然后喝两三个星期,直到你习惯为止,再减去一包糖。重复这个过程,直到最终只加一包糖,甚至不加糖。这时,如果再放原来那么多糖,你反而觉得太甜了。关键是每次只减少一包糖,让自己能够慢慢适应。很多人喜欢一下子全部减掉,这个过程是很难受的,很容易故态复萌。


2.喝汽水。经常喝含糖饮料,你会觉得白开水很淡、不好喝。如果你每天喝5罐汽水,可以把其中一罐换成白开水或者矿泉水、苏打水,两周之后再换一罐,直到完全改变习惯。如果你喝的是果汁之类的非碳酸饮料,建议给饮料中加点水稀释,也是一个逐渐变化的过程,直到你戒掉糖瘾。


3.吃甜点。如果你习惯一个星期有5天饭后吃甜点,就可以减少到一个星期吃4天,然后3天……计算一下你吃的甜点、酸奶等中含有多少克糖,然后替换成含糖量较低的同类食品,但要注意不要换成含有甜味剂的产品。你也可以用一些不甜的小吃替代,例如杏仁或奶酪,让自己习惯新的口味。


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