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认知疗法登场解除失眠困扰

想象一下这样的场景:明天早上你要作一场重要的报告,你知道要早些入眠,这样第二天看起来不会太累或是忘词。你很早就上了床但却关不掉焦虑的“闸门”,然后开始责怪自己为何睡不着,这样以来你更加难以入眠。最终,你越来越沮丧,不得不吞一些安眠药,这样终于才合上了眼。

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听起来有些熟悉?每3个成年人中就有一人表示他们遭受失眠困扰,当感觉到压力或是焦虑时,人们很容易会寻求快速解决办法,其中5%~15%的人会诉诸处方药物,如苯二氮平类药物和安比恩、舒乐安定等相关安眠药。然而,这些药物可能会形成化学风险或是心理依赖,病人经常会发展出耐药性。为了给患者提供更多选择,近日一些医生提出了心理干预疗法,如失眠认知行为疗法(CBT-i)。


CBT是一种谈心疗法,可用于治疗各种精神类疾病。其基础是一个叫作“恶性循环”的模型,也称为螺旋模型。恶性循环解释了负面思想如何导致负面感觉,并产生自毁性行为等。CBT是一种在这些负面情绪出现时的干扰性技术,其目的是影响随后的行为。


对于失眠来说,相关治疗方法主要分为5步:首先,治疗师会提示患者分辨可能导致失眠的负面情绪,如担心不能充分休息的不理智情绪,治疗师随后会解释为什么这些思绪无益睡眠,或是建议更加正面的替代性想法;其次是刺激控制,治疗师试图将床和睡眠之间的联系最大化,如通过指导患者进行行为改变,避免在卧室进行刺激性活动;


在第三步,治疗师会建议患者仅在瞌睡时上床睡觉,最大化降低头脑中关于睁眼躺着的想法;第四,他们会向病人提出如何保持良好的“睡眠保健”,即避免白天午睡、休息前限制含咖啡因的饮料;最后,治疗师建议患者在睡觉前采取放松疗法,如冥想等,以便让他们加速运转的思想安静下来。


澳大利亚墨尔本睡眠紊乱中心(MSDC)的医生、上述研究第一作者James Trauer近期对CBT-i疗法的功效进行了分析。他表示,之所以进行相关研究,是因为他惊奇地发现他的患者中很少有人使用过、甚至是听说过该疗法。研究人员总结称,CBT-i是一种很有效的、可以替代药物干预治疗失眠的疗法。


研究人员表示,在研究期间,经过CBT-i疗程治疗后,患者的入睡时间平均提前了19分钟,午夜醒着的时间少了26分钟,整体睡眠时间增加了7.6分钟,同时睡眠质量提升了近10%。尽管总体睡眠时间在统计学上并未出现显著提升,但专家表示,对于患者来说,最重要的信息是,“有一种安全的治疗方法,这种疗法不依赖于流行药物就可以直击问题的核心。”Trauer说。


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