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限量版“吃糖”指南发布,每日最高45克

最近世界卫生组织(WHO)发布了有关成年人和儿童糖摄入的指南(Guideline:Sugars intake for adults and children),又引起了人们对摄入过多糖分问题的关注。到底什么是糖?哪些糖需要限制?包括水果中的糖、果汁、蜂蜜吗?日常不怎么吃甜食,也会吃进来很多糖吗?很多人都对这些问题非常困惑。


纯果汁、蜂蜜在限制之列


世界卫生组织所说这些糖,并不包括新鲜完整水果中天然存在的糖,不包括奶类中的乳糖,也不包括粮食薯类和薯类中的淀粉。它们包括人类制造食品时所加入的蔗糖(白砂糖、绵白糖、冰糖、红糖)、葡萄糖和果糖等,也包括食品工业中常用的淀粉糖浆、麦芽糖浆、葡萄糖浆、果葡糖浆等甜味的淀粉水解产品。


纯水果汁和浓缩水果汁也需要限制,蜂蜜也在限制之列,尽管它们都给人们以“天然”和“健康”的印象。


在现有证据的基础上,WHO强烈推荐人们终身限制游离糖的摄入量。无论成年人还是儿童,都建议把游离糖的摄入量限制在每天总能量摄入的10%以下,最好能进一步限制在 5%以下。


每天45克糖是最高限量


那么,“每天总能量摄入的10%”到底是多少糖呢?对于轻体力活动的成年女性来说,每天的总能量(热量)摄入推荐值是1800千卡,10%的总能量就是180千卡,相当于45克糖。如果要把这些糖的量再限制到一半,就是22.5克。听起来45克糖量挺大的,可惜,一旦变成食品,就会显得太少。


比如说,喝一瓶500毫升的可乐,就能轻松喝进去52.5克糖,这当然已经超过了世界卫生组织所提的45克糖的限量。大部分市售甜饮料的糖含量都在8%至12%之间,真的是一瓶就会超量。

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纯果汁也不在可以随意饮用之列。比如说,市售纯葡萄汁的含糖量在16%至20%之间,即便按16%来算,一次性纸杯1杯(200克)就含有32克糖,已经超过了22.5克,而市售的一大瓶500毫升装,含量就达到80克之多!


所谓“喝水果”听起来很健康,其实水果的健康好处没有全部得到,喝进大量糖而增肥的效果却很容易得到。


乳酸菌饮料也是高糖产品


另外一个特别值得注意的高糖产品,就是乳酸菌饮料。目前市面上的乳酸菌饮料都是以健康饮品的形象出现,而且经常会号称“零脂肪”,但它们也同时存在高糖分的问题,含糖量通常在15%以上。仅按15%来计算,喝340毫升这种市场上中等规格的乳酸菌饮料,就会摄入51克糖,远远超过了22.5克。


此外,像女生们喜欢的红枣浆、蜂蜜柚子茶,它们都加入了大量糖,而且还是以美容养颜的名义喝的。其实,养颜的效果不一定能看出来,几大罐的糖倒是实实在在吃进去了。

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蜂蜜当中含糖量通常在75%以上,它当然也需要严格限量。很多人早上用1大勺蜂蜜冲杯蜂蜜水,也会摄入25克以上的糖。还有红糖,它含糖在90%以上。虽然红糖比白糖含的矿物质多一点,但毕竟糖含量非常高,并不提倡每天大量吃。


家庭烹饪加糖也要控制


焙烤食品和面点一向都是糖的大户。市售甜面包甜饼干中要加糖15%至20%,即便是自己动手焙烤,通常配方中的糖也足够多。用8%的糖来做点心,只不过是微微刚能尝出来的一点甜味。江南一带喜欢的松软小馒头、小包子、奶黄包之类,面团里都要加上5%至8%的糖,吃起来才觉得可口。

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日常家庭调味也要注意,稍不小心,吃进来糖的数量十分可观。比如说,很多人喝八宝粥一定要放糖,喝咖啡要加糖,做红豆沙绿豆沙要加糖,银耳汤要用冰糖煮,梨汤要用冰糖炖,吃粽子要加糖,汤圆里面也有糖。做个鱼香味的菜都要放糖;拌凉菜为了中和醋的酸味常常放点糖;红烧菜为了增鲜提色要放点糖;好多家庭炒番茄鸡蛋和醋熘白菜都要放糖;糖醋类的菜放糖的数量相当可观,如果是荔枝肉之类浓甜菜肴,没准其中的含糖量能高达15%。


说到这里就会发现,要把每天吃糖的量控制在一日热量的5%以内,真的是件相当难的事情。有些人又会说了:干吗这么斤斤计较?多吃点糖会死吗?没错,糖当然不会马上要人命。就像呼吸浓重雾霾的空气,也不会马上要人命。


但是,长年累月多吃糖,就像长年累月呼吸污染空气一样,有很大可能会让人提前患病:损伤牙齿、增肥变胖、促糖尿病、促肾结石、促痛风、增加心脏病和多种癌症的风险,种种理由,吃糖还是限量的好!


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