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入睡困难时要远离床榻 5招助你睡得好

睡得好是生命健康的标志。失眠严重威胁人们的身心健康,患者可出现入睡困难、睡眠浅、做噩梦、易醒、早醒、醒来疲乏等症状,生命质量大打折扣。为摆脱失眠之苦,他们反复就诊于医院各科室或长年依赖镇静催眠药物,但疗效往往不尽如人意。

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睡眠是人类正常的生理心理节律,失眠与个人生活习惯有关。如果能够有意识地培养睡眠习惯、注重睡眠卫生,发挥以下身心内在的正能量,很多失眠症状是可以改善甚至消除的。


消除对失眠的恐惧感


“昨天半夜两点才睡着,今晚都12点了怎么还不困?”失眠者往往有一种体验,即越恐惧失眠反而越失眠。


人大脑皮层的高级神经活动有兴奋与抑制两个过程。白天时脑细胞处于兴奋状态,忙碌后到了夜晚就需要休整进入抑制状态。大脑皮层的兴奋与抑制相互交替形成周而复始的睡眠节律。“怕失眠,想入睡”的想法会让脑细胞兴奋,进入越怕失眠越难入睡的怪圈。如果平时谈失眠色变,睡前如临大敌,其焦虑情绪会带来身体紧张,加重入睡困难。


我们都知道,只要遇到烦心的事情,晚上就容易失眠,这种状况通常会随着事情的解决而好转。但如果过分地关注这种偶然性的失眠,失眠就很容易形成恶性循环而演化成焦虑性失眠。焦虑性失眠的人,很多是因为害怕失眠而睡不着。


如果实在睡不着就别较劲,先找点事情干。放松了对失眠的警惕,焦虑感就会逐渐消失,使困了就睡成为顺其自然的事。


因此,对付失眠,首先要从心理上相信自己能够消除恐惧感,即使晚上没有睡好觉,白天也不要把失眠这件事情放在心上,该干什么就干什么。


入睡困难时要远离床榻


睡不着时最好到卧室外活动,可以到客厅看电视,到书房看书,或到室外散步。总之,离床越远越好。直到感觉困倦不堪、睡意十足时,再回到床上。


这样做是在强化“床”与“睡眠”之间明确的条件反射,让身体和潜意识牢牢记住“床就是用来睡眠的”这一概念。相反,在床上看书、看电视、听广播、聊天、上网等活动,都是对这种条件反射的破坏,会造成或加重失眠。


睡前在床上看电视、上网等举动,不仅会降低正常的睡眠效率,还会使失眠者产生沮丧感。“赔了夫人又折兵”,实在不划算。


睡前主动放松身心


在极端疲劳时人往往渴望快速入睡,但此时身心都处于紧张状态,即使睡着了也会做梦不断。一觉醒来,不仅没有享受到睡眠带来的放松,身心反而更加疲劳。


“磨刀不误砍柴工”,建议睡前花些时间散散步,或者用温水泡泡脚,或者全身放松地静坐片刻。这些活动可以理解为从觉醒到睡眠的过渡,也可以视作一种自我催眠。如果睡眠因此成为一个有计划的程序,人作为程序的编制和调控者,就不再是失眠的奴隶,而是睡眠的主人。


激发“无公害”催眠物质


茶、咖啡等让人兴奋的饮料影响睡眠尽人皆知,失眠者都会主动远离。但人们对用酒精、安定类药物辅助睡眠似乎习以为常。


殊不知,饮酒后人虽然暂时会麻醉,但不久就会进入兴奋与麻醉状态反复交替的阶段,无法得到有效的睡眠。人的睡眠本来有自己的程序,安定类药物催眠的同时会使这一程序紊乱。人服药后虽然表面上睡着了,但正常的睡眠程序并未运行。要想真正享受到睡眠之乐,就应避免依赖酒与药物。


人体自身分泌的褪黑素、内啡肽等都是“无公害”催眠物质,可以通过训练激发出来。褪黑素是人脑部松果体所产生的一种激素,其分泌有昼夜节律,夜间褪黑素分泌量比白天多5倍至10倍。夜间褪黑素水平的高低,直接影响到睡眠的质量。睡觉时不开小夜灯、不将鱼缸等带光源的装饰品摆进卧室、使用遮光窗帘等,都有助于褪黑素的产生。内啡肽是人体内自己产生的具有类似吗啡作用的肽类物质,能镇痛和让人产生愉悦感。享用美食、从事自己喜欢的运动、看喜剧都有助于内啡肽的产生。身心处于轻松愉悦的状态中,人的免疫系统实力就能得以强化,顺利入梦、消除失眠症就不再困难。


失眠后不要在白天补觉


一般夜里失眠的人习惯在早上多睡一会儿懒觉,或者白天睡一觉找补回来。遗憾的是,昨夜已逝,睡眠是补不回来的。


人体的生物节律与昼夜节律一致,白天兴奋而夜晚安静才是正常规律。“一日之计在于晨”,早晨人体的交感神经系统需要活跃,阳气需要疏散,此时睡眠容易使植物神经功能紊乱,阳气受到遏抑。更重要的是,早晨补觉的心理强化了失眠带来的失落感,人的一天从沮丧开始,则整日都会被笼罩在不良暗示之下,生活的热情一下被打消了不少。如果实在要补觉的话,先不要着急,可以在晚上早一点入睡。如此一来,白天被动的补觉变为晚上主动多睡,心情就大不一样了。


总之,生活细节中正能量无处不在,如何发现并利用好睡眠规律,关键在于一念之间,更在于你的坚持!


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与睡眠相关的数字


人的一生有三分之一的时间是在床上度过的。“睡不好”现在已成为令许多人苦恼的问题。有的人总睡不着,有的人老打呼噜,还有的人一睡就做梦,什么奇怪的梦境都有。


3月21日是世界睡眠日,今年的主题是“健康心理 良好睡眠”。中国睡眠研究会近日说,中国成年人失眠发生率达38%,高于世界27%的比例。40%的成年人在最近一个月内出现白天打盹,25%的人在睡觉这件事上不及格(<60分),94%的人睡眠离良好水平有差距。


中国医师协会等发布的中国睡眠指数调查报告显示,导致人们失眠的头号原因是生活中的负面情绪(79.6%),其中以紧张、焦虑的影响程度最甚。48.2%的人没睡好后第二天会发脾气,而发泄对象首当其冲是另一半(45.2%),其次则是孩子、父母、同事和室友。56.9%的受访者表示日益增长的生活压力令睡眠受到影响,29%的人诉说在梦中出现最多的就是各种工作状况。37.8%的中国职场人士认为,经常因没睡好而导致工作效率低。


熬夜明显影响睡眠。大部分国人自认属于晚睡一族(晚睡晚起者占34%,晚睡早起者占29.7%), 28.2%的人即使开始犯困,也不能在较短时间内上床睡觉。2015年国人熬夜的比例为22.2%,而在2013年这一比例仅为14.2%。熬夜的原因是:上网聊天(53.6%)、玩游戏(44.5%)、看影视剧(43.3%)、工作加班(32.6%)、应酬和朋友聚会(14.9%)……


49.8%的中国人认为,“困了能睡觉”是最爽的事,这种感觉超过了“憋了很久终于找到厕所”和“挠痒终于找到了位置”。78.9%的女性认同“美丽是睡出来的”。


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